¿Cuánto tiempo necesito para preparar una maratón?

Antes de hacer la pregunta sobre cuánto tiempo necesito para preparar una maratón, es más útil preguntar cuál es la condición física actual, la experiencia corriendo y los objetivos que quieres lograr.

Lo primero, es considerar tu punto de partida, fijar tu meta, y con base en esto, decidir tu estrategia de entrenamiento.

Si nunca has corrido un maratón, prepárate de forma gradual con al menos 6 meses (24 semanas) de anticipación, entrenando 3 veces por semana al principio, y a medida que avance tu resistencia, aumentar a 4.

Lograr participar en un maratón, es posible; si ya lo trazaste como meta, inicia poco a poco, busca unos zapatos cómodos para caminar o correr y si tienes la disciplina, alcanzaras lo que te propongas.

Pasos para prepararte una maratón

Para comenzar el entrenamiento, lo primero es realizar una rutina de calentamiento, que incluya ejercicios como caminar de puntillas y con los talones, 3 o 4 minutos.

Comienza caminando rápido por 3 días a la semana, en lapsos de 20 minutos, intercalando 4 minutos de marcha y 1 minuto de trote, repitiendo los intervalos hasta completar el tiempo pautado, al inicio, los periodos de correr serian cortos y las caminatas serían más largas.

Al terminar, estira las piernas y realiza algunos abdominales para prevenir cualquier dolor o contractura muscular.

A tu ritmo, con el tiempo y el ejercicio, se van reduciendo los periodos de caminatas y se aumentan los de trote.

Los corredores con experiencia, se trazaran metas ambiciosas, como por ejemplo, superar una marca personal, en este caso, necesitaran un poco más de 3 meses, además del esfuerzo necesario para incrementar los niveles de resistencia y velocidad.

Entrenar gradualmente, ayudara con una mejor preparación física y mental, evitando el agotamiento durante el proceso.

En cualquier caso, si eres un corredor principiante o experimentado, necesitaras un compromiso de dedicación de tiempo y disciplina para el entrenamiento. Tu condición física actual será tu punto de partida.

Marcate tus objetivos al realizar una maratón

Al establecer objetivos y tu punto inicial, realiza un plan que incluya metas base que pueden incluir:

  • Objetivo: participar en el maratón:
    • Meta: lograr caminar 20 kilómetros a la semana.
  • Objetivo: llegar a la línea final y terminar el maratón.
    • Meta: lograr caminar 25 kilómetros a la semana.
  • Objetivo: Llegar a la línea final y terminar el maratón con una marca.
    • Meta: correr por 5 kilómetros.

Durante las últimas dos semanas antes del maratón, comenzaras a reducir el kilometraje y a aumentar la velocidad, de manera de que puedas correr confortablemente al menos 5 kilómetros.

La suma de los kilómetros que corres cada semana, representan el volumen de entrenamiento, que servirán para hacer proyecciones de las marcas que alcanzaras en la carrera.

Si deseas aumentar tu kilometraje incrementa el 10% de la distancia promedio gradualmente hasta lograr el trayecto deseado.

Administrar los tiempo de descanso, también es un factor crítico de éxito. Considera que las pausas son necesarias para evitar lesiones y mantener el ritmo.

Última semana de preparación

Nada te garantiza el éxito, sin embargo, hay factores que te apoyaran. Como por ejemplo, la preparación de la última semana antes de la carrera, descansa, duerme más que de costumbre, toma una dieta subida en carbohidratos, no te cortes las uñas, deja todo preparado la noche anterior.

A lo largo de este camino, una de las cosas más importantes es escuchar a tu cuerpo. Toma conciencia de tu estado físico y emocional cada día de entrenamiento, y estarás listo para correr el maratón.

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